🏃 תוכנית אימון לחצי מרתון

שלום רץ | מרחק יעד: 21.1 ק"מ

תאריך יעד

27.02

פרופיל רץ

  • גיל: 53
  • דופק מנוחה: 43 bpm
  • דופק סף (LTHR): 162 bpm
  • דופק מקסימלי: 173 bpm
  • נותר לתחרות: -
קצב סף (Threshold): 5:00 דק'/ק"מ

טווחי אימון (Zones)

Z1 חימום 68 - 138 42-85% LTHR
Z2 קל 138 - 146 85-90% LTHR
Z3 אירובי 146 - 154 90-95% LTHR
Z4 סף 154 - 162 95-100% LTHR
Z5 מקסימום > 162 >100% LTHR
Z1 התאוששות - איטי מאוד
Z2 קל/נפח - 80-90% מהירות סף
Z3 טמפו - 90-95% מהירות סף
Z4 סף (Threshold) - 95-102% מהירות סף
Z5 מהירות - מהיר מסף
כוח: שלישי ושבת
יוגה: ראשון ושני
פילאטיס: חמישי

ספריית תרגילים

אימון כוח לרצים (שלישי ושבת)

דגש על רגליים, ליבה ויציבות. בצעו 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

1. סקוואט (Squats)

עמידה ברוחב כתפיים, ירידה כאילו יושבים על כיסא. לשמור גב ישר.

2. מכרעים (Lunges)

צעד גדול קדימה, ברך אחורית יורדת לכיוון הרצפה. זווית 90 מעלות בשתי הברכיים.

3. הרמות עקבים (Calf Raises)

עמידה על מדרגה, עליה על קצות האצבעות וירידה איטית. קריטי למניעת פציעות אכילס.

4. פלאנק (Plank)

הישענות על אמות, גוף ישר כמו קרש. להחזיק 30-60 שניות. מחזק את כל הליבה.

יוגה לרצים (ראשון ושני)

דגש על פתיחת אגן ומתיחת שרירי הירך האחוריים. בצעו לאחר ריצות קלות.

1. כלב מביט מטה (Downward Dog)

משולש עם הגוף. מותח את כל השרשרת האחורית (שוקיים, ירך אחורית, גב).

2. תנוחת היונה (Pigeon Pose)

רגל אחת כפופה קדימה על המזרן, רגל שנייה ישרה לאחור. משחרר עמוק את הישבן והאגן.

3. לאנג' נמוך (Low Lunge)

ברך אחורית על הקרקע, אגן דוחף קדימה. מתיחה מעולה ל-Hip Flexors שמתקצרים בריצה.

פילאטיס (חמישי)

חיזוק שרירים עמוקים ומניעת כאבי גב.

1. המאה (The Hundred)

שכיבה על הגב, רגליים באוויר ב-45 מעלות (או כפופות), פימפום ידיים לצד הגוף. נשימה קצבית.

2. גשר כתפיים (Shoulder Bridge)

שכיבה על הגב, הרמת אגן מעלה תוך כיווץ ישבן. ניתן להרים רגל אחת לאוויר לסירוגין.

3. שחייה (Swimming)

שכיבה על הבטן, הרמת יד ורגל נגדית לסירוגין. מחזק את זוקפי הגב.